Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las puntuaciones de VO2 Max, qué significan y por qué son importantes, independientemente de si eres usuario de Fitbit, Polar, Garmin o Jabra.
Si has pasado algún tiempo con una pulsera de fitness o un reloj para correr, es probable que te hayas encontrado con algo llamado puntuación de «VO2 Max». Aunque, si eres el usuario de uno de los muchos rastreadores de fitness populares de Fitbit – como el Fitbit Charge 2 o Fitbit Blaze – entonces es posible que hayas visto que se refiere a algo parecido a una puntuación de ‘Cardio Fitness’. Polar, por su parte, lo denomina Polar Fitness Test.
Fundamentalmente, todos ellos se basan en tu VO2 Máx. Pero, ¿qué es exactamente un test de VO2 Max? ¿Y cómo puedes aplicar la puntuación a tu entrenamiento para conseguir mejoras tangibles en tu salud y forma física? Sigue leyendo para saber todo esto y mucho más.
¿Qué significa la puntuación VO2 Max?
En esencia, el VO2 máx. es una medida de la capacidad máxima de absorción de oxígeno del cuerpo. Analiza la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber cuando te esfuerzas durante el ejercicio aeróbico. La puntuación se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto, lo que ya de por sí requiere una capacidad pulmonar considerable.
La idea es que el VO2 máximo es un buen indicador de la resistencia cardiovascular y el rendimiento aeróbico de una persona. Al igual que muchas otras métricas, puede ser una medida útil para realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo. A medida que entrenas y te pones en forma, tu puntuación de VO2 Max debería mejorar a medida que tu cuerpo se vuelve más eficiente.
¿Cómo se evalúa un VO2 máx. real?
Tradicionalmente, las pruebas de VO2 máx. requerían un equipo costoso del tipo disponible en las instalaciones científicas deportivas de alta tecnología. Esto implicaba colocar a un sujeto en una cinta de correr, poner el equipo al máximo y, a continuación, medir los niveles de oxígeno del aire inhalado y exhalado.
Imaginemos el montaje de entrenamiento de Rocky IV en el que Ivan Drago se deja la piel en la cinta, pero en lugar de llevar sensores pegados al cuerpo, se ve obligado a llevar una máscara de oxígeno para agravar su agonía.
Ni que decir tiene que todo el proceso dista mucho de ser una experiencia agradable. Una vez obtenidas las cifras, todos esos números se introducen en una fórmula específica, que genera una puntuación de VO2 Max.
¿Cómo calculan los rastreadores de fitness el VO2 máximo?
Afortunadamente, para aquellos de nosotros que no tenemos acceso a un laboratorio de ciencias del deporte, existen formas más sencillas de obtener la puntuación de VO2 máx. gracias a una serie de dispositivos de seguimiento de la actividad física y wearables disponibles en el mercado.
Sin embargo, hay una advertencia. Como puedes imaginar, los resultados no van a ser ni de lejos tan precisos como los que obtendrías de una prueba completa de VO2 Max realizada en condiciones de laboratorio. Esto se debe simplemente a que hay muchas más conjeturas en juego para generar una puntuación.
Para empezar, no tienes una máscara de oxígeno pegada a la cara, lo que será menos intrusivo pero también mucho menos preciso. Muchos pulsómetros utilizan una combinación de fuentes de datos para calcular tu VO2 Max, normalmente junto con tu frecuencia cardiaca. Fitbit, por ejemplo, calcula tu condición física cardiovascular utilizando la frecuencia cardiaca, la edad, el peso y el sexo para hacer una estimación.
Muchos fabricantes han obtenido la licencia de un método patentado para estimar su VO2 Máx. denominado método Firstbeat. Este método utiliza la relación entre el consumo de oxígeno y la velocidad de carrera en combinación con la frecuencia cardiaca. La idea es que tus necesidades de oxígeno aumentan con la velocidad de carrera de forma lineal.
Por lo general, un dispositivo necesita un GPS para medir con precisión la carga de trabajo externa, que en este caso es el ritmo de carrera medido en relación con la carga de trabajo interna, que es la frecuencia cardiaca.
Se cree que este método puede alcanzar una precisión del 95% en comparación con las pruebas de laboratorio, pero tendrás que prestar atención a tu ruta de carrera. Correr cuesta arriba, por ejemplo, puede falsear las cifras, ya que el esfuerzo físico es alto pero el ritmo es bajo. Por este motivo, la mayoría de los fabricantes de dispositivos recomiendan realizar las pruebas en terrenos llanos.
Más allá de la comodidad añadida frente a una agotadora prueba de VO2 máx. en condiciones de laboratorio, la otra ventaja es simplemente tener otra métrica disponible con la que puedes medir tu progreso continuo: pocos de nosotros tenemos tiempo para comprobar nuestro VO2 máx. real con regularidad.
Aunque las cifras pueden estar un poco desviadas, por experiencia hemos comprobado que las pruebas de VO2 Máx de los dispositivos de pulsera, como el Polar M600, y de los auriculares de monitorización de la frecuencia cardíaca como el Jabra Elite Sport han sido constantes a lo largo del tiempo.
Por lo tanto, siempre que utilices los números generados como una medida a lo largo de tu viaje de fitness, sigue siendo una gran manera de mantener un control sobre las mejoras o ajustar tu entrenamiento si te das cuenta de que estás decayendo.
¿Qué beneficios se obtienen al tener un VO2 máx. alto?
Puesto que se ha demostrado que un VO2 máx. alto está relacionado con la condición física cardiorrespiratoria, cualquier actividad aeróbica («con oxígeno») como correr, nadar o montar en bicicleta tendrá un beneficio añadido. Tu rendimiento en deportes como el fútbol, el baloncesto o el tenis también mejorará con un entrenamiento adecuado.
Con un mayor rendimiento pulmonar y cardiaco, tu cuerpo es capaz de llevar mejor el oxígeno a los músculos, lo que ayuda a aumentar la resistencia y el esfuerzo necesario. Si eres corredor, el aumento de tu VO2 máx. debería traducirse en un aumento del ritmo en relación con el esfuerzo realizado.
Esto significa que a medida que aumentes tu VO2 máximo, tu cuerpo no tendrá que esforzarse tanto para correr una milla de 8 minutos en comparación con cuando empezaste, lo que te permitirá aumentar tu ritmo sin romperte un pulmón.
Sin embargo, el VO2 Max tiene sus limitaciones. Tener la puntuación más alta de VO2 Max entre tus amigos o los miembros de tu club de atletismo no garantiza que seas el más rápido ni que puedas correr más lejos. Como ocurre con todo lo relacionado con el rendimiento atlético, hay otras variables en juego, como la velocidad a la que una persona alcanza su umbral de VO2 Max, que a menudo se denomina «vVO2 Max».
Un VO2 máx. elevado no se traduce necesariamente en un mayor rendimiento anaeróbico («sin oxígeno») de la misma manera, que se relaciona más con la fuerza, la velocidad y la potencia. Como resultado, un levantador de pesas puede no estar demasiado preocupado por su puntuación de VO2 Max – aunque por razones de salud en general, tal vez debería.
Aun así, controlar el VO2 máximo puede ser una métrica útil dadas estas limitaciones. En todo caso, es una medida más concreta de tu nivel de esfuerzo durante un entrenamiento y elimina parte de la subjetividad de la autoencuesta posterior a la carrera utilizada por muchas aplicaciones de carrera para evaluar cómo te sentiste realmente.
Un aumento gradual del VO2 máx. es una motivación, mientras que si notas que disminuye, puede significar que es hora de reevaluar tu enfoque de entrenamiento o simplemente darte una patada en el trasero a ti mismo. Se trata de una herramienta que ya está disponible en los relojes para correr y en los dispositivos de seguimiento de la actividad física, por lo que merece la pena tenerla en cuenta.
¿Cómo puedo mejorar mi VO2 máximo?
No es de extrañar que el entrenamiento regular sea la forma idónea de mejorar tu VO2 Máx. A medida que aumentes tu nivel general de forma física, también lo hará tu VO2 Máx. Sin embargo, las mejoras del VO2 máx. no serán lineales, como ocurre con muchos aspectos relacionados con el rendimiento.
Esto significa que los principiantes y novatos verán mejoras mucho más rápidas a medida que introducen el entrenamiento cardiovascular, mientras que un corredor más avanzado o de élite verá que las mejoras son mucho más lentas.
También se ha demostrado que entrenar al VO2 máximo, es decir, correr en el umbral superior, ayuda a mejorar el rendimiento.
¿Qué dispositivos permiten realizar pruebas de VO2 Máx?
Una lista rápida, pero no exhaustiva, de los dispositivos que pueden utilizarse para realizar una prueba de VO2 Máx incluye:
- Fitbit Charge 2
- Fitbit Blaze
- Fitbit Surge
- Garmin Forerunner 735XT
- Garmin Forerunner 920XT
- Garmin Vivosmart HR Plus
- Garmin Vivoactive HR
- Jabra Sport Pulse
- Jabra Elite Sport
- Polar A360
- Polar M400
- Polar M600
Curiosamente, mientras que muchos de los requisitos de hardware están presentes para un cálculo estimado de VO2 Max, TomTom actualmente no ofrece ningún cálculo de VO2 Max en sus relojes para correr como el TomTom Spark 3.
